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2017
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科学健身丨人到中老年，这9个动作随便一个就可能令心脑血管崩溃！
人到中老年患有点轻度心脑血管疾病是必然的，但有以下10个动作尽量不要做，可能会引发心脑血管崩溃！
在我国，心脑血管疾病发病人数已经超过了2.7亿人。它是所有疾病死亡原因之首。除了高的致死率以外，还有致残率，超过有50%以上的心脑血管疾病患者，生活无法自理。
由于人体的生理机制，稍不注意，只要一个行为或者动作，就可以让心脑血管瞬间崩溃！
国内外专家共同提醒，下面10个动作65岁以后尽量别做，尤其是第一件！
01
猛然回头
“这个动作容易导致头痛、头晕，严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。”有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的中老年人尤其要避免。
这是因为，转头时脖子也跟着动，脖子虽细，却包含颈椎、密集的神经和血管等组织，是重要的“生命线”，脖子两侧的颈动脉为大脑提供80%以上的供血，大脑发出的信号都要经过颈部下行。
中老年人往往高发心脑血管疾病，且颈椎更为脆弱，猛然回头这一动作，可能会成为令心脑血管崩溃的导火索。
02
弯腰够脚面
“双腿直立，然后弯腰用双手够脚面，这是常见的热身动作，也总被我们用来衡量一个人的灵活性。”
但是，过了65岁再做这个动作，对脊柱、骨骼、肌肉，乃至血压等都会造成不良影响。
上了年纪后，连接我们臀部和背部的关节力量开始削弱，更易导致肌肉损伤甚至骨折。当然，运动前的热身必不可少，可以通过活动腕关节、踝关节，或快走几分钟来代替。
03
仰卧起坐
如果你是年轻人，最好每晚坚持做几十个仰卧起坐，但过了65岁，就别再坚持了。
中老年人做仰卧起坐可能存在三大风险：
一是双手抱头需要前驱力量，但可能因手臂肌肉力量不足，导致身体不平衡；
二是它几乎要用到人体的整条脊柱，而很多中老年人颈椎、腰椎都有问题，再加上骨质疏松，极易造成运动损伤；
三是头部的位置变化较大，且以低头为主，心脑血管病患者可能因此造成血压升高，发生意外。
04
躯干扭转
从身体的一侧，以腰部为轴心，尽可能旋转到另一侧，这个动作对提高身体柔韧性有一定好处。
中老年人背部肌肉力量下降，活动范围也开始受限，站着做这个动作很容易造成运动损伤，也可能因身体不平衡导致摔倒。
如果中老年人想做这个动作，可以躺着或坐着进行。大家一定要护好腰部，肉会减少3%~5%，身体平衡能力也变差。
05
爬楼梯
爬楼梯这个锻炼方法有可能导致意外发生。
在65岁以上的老人跌倒中，超过51%与爬楼梯相关，爬楼梯每年导致2万人死亡，乘电梯导致死亡的仅有27人。
绝大多数65岁以上的中老年人，关节已经退化，上下楼梯或爬山时，膝关节承受的人体重量是平时的3~5倍，这会加重关节老化。
中老年人最好不要选择爬楼梯这个锻炼方法，如果需要上下楼，一定要抓稳扶手。
06
站着穿裤子
中老年人的韧带和关节已出现不同程度的老化或病变，站着穿裤子或穿鞋，不仅容易因平衡性差导致跌倒，继而造成骨折，还有可能因为总低头而刺激心脑血管，导致血压升高。
因此，中老年人穿裤子或鞋袜时，一定要坐在椅子或床上，实在不行，也应依靠在可以固定的地方。
07
猛起床
人的血压并非一成不变，夜间和白天会有较大波动，正因此，早上醒来后千万不能起床过猛，尤其对於中老年人来说。
当我们在夜里睡觉时，血压比较低，刚苏醒时，血压会快速上升，部分有清晨高血压的患者尤其如此，如果起床太快太猛，有可能造成血压突然升高，导致心脑血管病急性发作。
此外，起床过猛还容易导致体位性低血压，会因脑供血不足而导致晕厥或眩晕。
65岁以后的中老年人起床时要遵循“221”原则，即：
醒来后睁眼在床上躺2分钟；
起身后在床上坐2分钟；
然后坐在床边等1分钟；
最后再站起来下地活动。
08
弯腰取重物
生活中不少人都有过“闪腰”的经历。弯腰取重物是人人都要避免的动作，65岁以上的中老年人尤其要注意。
这是因为他们的腰部经过长年累月的“服役”，已经出现各种各样的问题，弯腰直接提取重物，很可能导致意外发生。
取重物时要“三步走”：
第一步，先将身体向重物靠拢；
第二步，屈膝、屈髋，用双手把物品拿稳；
第三步，伸膝伸髋，这样就把物品拿起来了。
09
排便太用力
70岁的厦门人王大爷患高血压10多年，最近出现便秘，有天早上好不容易来了“便意”，他一心急，排便时太过用力，没想到突然头晕目眩，突发脑溢血，一头栽倒在地上。
高血压等心脑血管病患者，血管弹性变差，排便时患者的腹压增高，外周血管的阻力增加，血压随之上升，如果此时用力过大，很可能导致颅内血管压力剧增，突发脑溢血。
中老年人排便时，一定别太着急，慢慢来。养成定时排便的习惯，多吃蔬菜水果。
心脑血管病发病率高、致残率高、复发率高、死亡率也高，而我们都不希望自己和家人出现意外。
所以，一定高时刻提醒自己和家里人，远离这些危险行为、警惕发病前的各种征兆！
话题延伸
如何真正有效地预防心脑血管疾病？
1. 了解自己的身体状况
建议到正规的体检或医疗机构做一个危险因素的评估，了解是否有心脑血管疾病的危险因素。
检查要包括血压、血糖、血脂、动脉斑块检查以及心电图等。
2. 积极治疗相应基础疾病
对于已经有危险因素的患者，应进行相应的治疗。
积极地控制血压、血糖、血脂等危险因素，需要药物控制的遵医嘱规律服药，有效地监测指标。
对于有房颤病人，到正规医院，由医生评估后予以抗凝治疗（如华法林）等。
对于有颈动脉斑块患者，可服用他汀类药物稳定斑块，严重者予以内膜剥脱或支架术。
3. 均衡饮食
可以适当增加南瓜、玉米、红薯、土豆等替代纯精米面食品做主食。
保证一顿饭有荤有素，吃荤不超标，蔬菜 3～4 种。
控盐、减油、少糖，可以使用些酱油、腐乳、豆豉或者一些天然的辛香料来调味，以避免高盐、高脂、高糖饮食。
4. 坚持规律运动
提醒中老年朋友，天气冷了，锻炼前可以先测量下血压等，并在锻炼前有 5～10 分钟热身。
天气冷了，最好是在室内进行运动。
如果要出门锻炼，最好在 10 点以后，有人陪伴或是在有防护措施的场所进行。
5. 及时去医院
最后要注意的是，如果有新出现的头晕、头痛，或者胸闷、胸痛、心慌等不舒服，或者原来有的不舒服突然加重了，一定要去正规医院进行诊治，以免耽误病情。
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